鼻はズルズル、のどはイガイガ、頭はズキズキ...。これからの季節、風邪が流行しがちです。そこで、伝染病の専門家Amesh Adalka博士、救命救急医John Shufeldt氏、栄養学の専門家Joshua Duavuchelle氏、Trudy Scott氏に、風邪にかかりにくくするためのコツを伝授してもらいました。
医師は健康の専門家であるのみならず、毎日何人もの患者と接し、細菌にさらされながら病気にかからずに職務をこなす最前線の人。何か秘策があるに違いありません。
Photos remixed from originals by caimacanul and Yuganov Konstantin / Shutterstock.1. 十分な睡眠をとる
睡眠不足と病気は密接に関係しています。十分に休息をとらなければ、アタマにもカラダにも負担がかかり、適切に機能しません。実際、「睡眠不足は酔っているのと同じくらい集中力や判断力を損なう」という説もあります。睡眠不足と病気のかかりやすさは、明らかに関連があるのです。医学専門誌『Arch Intern Med』で発表された研究（英文記事）では、153名の健康な被験者に風邪の原因となる「ライノウイルス」を与えたところ、睡眠時間が7時間未満の人は、8時間以上の人に比べておよそ3倍、風邪にかかりやすかったとか。もちろん、人口統計や健康習慣など、他の要因も作用しているでしょうが、十分に睡眠をとることは必要です。Amesh Adalka博士は、風邪予防の3つのコツのうち「睡眠」をトップにあげ、睡眠の効果や長さがライノウイルスの感染リスクを下げると述べています。つまり、睡眠は優先されるべきことなのです。このテーマについては、ライフハッカーアーカイブ記事「『たくさん眠る人』は風邪をひきにくいという証明」でも紹介しています。
2. 頻繁に手を洗う今回インタビューしたすべての医師が手洗いを勧めています。健康情報メディア「WebMD」（英文記事）によると、感染病の約8割が接触によって伝染しており、軍隊では一日5回の手洗いを励行することで、呼吸器疾患が45％減ったそうです。
救命救急医で、オンライン健康サービス「MeMD」の創設者でもあるJohn Shufeldt氏は、以下のように述べています。
風邪やインフルエンザウィルスのほとんどは、鼻をかんだ手で電話やドアノブ、キーボードを触るといった直接の接触によって広がります。細菌は、何時間も（中には何週間も）生存し続け、同じものに次の人が触って移動します。頻繁に手洗いするか、最低限、アルコールベースの手指消毒剤を使うことで、風邪の細菌の大部分をシャットアウトできます。
これは至極当然のことに思えますが、ある調査（英文記事）によると、大学生や成人の大部分が十分な手洗い習慣を持っていません。北米人3000人の47～60％が、手洗いのとき石けんを使っておらず、約25％は、せきや鼻をかんだときに手を洗わないそうです。大学生の45％がトイレのあと、まったく手を洗わないという研究結果もあります。
Adalka博士は、1日4～5回の手洗いを勧めています。その際、「ハッピーバースデー」の曲2回分くらいの時間をとり、顔に触れるのは避けた方がいいとのこと。
3. タバコとお酒は控える タバコとお酒によって風邪にかかりやすくなり、風邪が長引いたり、ひどくなったりします。Shufeldt医師によると、タバコは免疫システムに大いにダメージを与え、鼻道を乾燥させるのみならず、風邪やインフルエンザウイルスを鼻道から一掃する鼻や肺の繊毛を麻痺させます（タバコ一本で30～40分繊毛を麻痺させるとのこと）。また、お酒はカラダを脱水させ、風邪の細菌はこの乾いた環境を好みます。
とのことです。
4. 熱い蒸気に触れる・運動するShufeldt医師によると、1989年のドイツの研究では、週2回サウナやスパを利用する人は、そうでない人に比べて50％風邪にかかりにくいことがわかったとか（参考英文記事）。風邪やインフルエンザウイルスが80度以上では生存できないことが、その理由と考えられています。
また、1000人を対象とする最近の研究（英文）では、週5回以上、最低20分の運動をする人は、風邪にかかる確率が半減するそうです。週に5回以上体を動かしている人は、3ヶ月間に5日ほどの風邪にかかりづらく、病気になっても症状が悪化しにくいとのこと。栄養学者のDuavuchelle氏は、ホットヨガなど、運動と温かく湿った環境を合わせたものを勧めています。
5. チキンスープを飲むライフハッカーアーカイブ記事「病気のときに使えるカラダに優しいスープのレシピ」でもご紹介したとおり、おばあちゃんの知恵袋的な家庭での治療術として、チキンスープは定番。米ネブラスカ大学のメディカルセンターの研究（英文記事）によると、素材の抗炎作用によって、一般的な風邪に効くそうです。
とはいえ、「風邪引きの予防にはならないのでは？」という感じもしますね。Duavuchelle氏によると、その答えは、イエスともノーとも言えるそうです。たしかに、風邪予防を焦点に当てた研究はありませんが、チキンスープには、水分、熱、にんにくなど、効果的なものが多く含まれており、ある研究（英文記事）では、146名の被験者が3ヶ月間毎日にんにくを摂取したところ、にんにくの成分「アリシン」が風邪を防いだそうです。カラダの免疫システムを向上させる可能性があると指摘されています。チキンスープに特別なものはないとしても、1杯のスープが害になることはありません。
6. 日光・ビタミンDを多くとる冬の間は、ビタミンDのレベルが下がりがち。栄養学者で米「National Association of Nutrition Professionals」の会長Trudy Scott氏は、ビタミンDのレベルを測り、不足しているなら補うことが、ヒトの免疫システムの強化に不可欠だと指摘しています。ビタミンD源には日光がありますが、卵、鮭、えび、牛乳、オレンジジュースといったものも摂りましょう。
7. マッサージを受けるストレス緩和のマッサージを受けると、風邪予防に効果があります。Adalja医師は、ストレス緩和としてのマッサージが、免疫システムの向上に役立つと言及。心理的なストレスが風邪にかかるリスクを上げることで知られているからです。
1991年に米カーネギーメロン大学によって発表された研究（英文記事）では、風邪にかかるリスクはヒトのストレス度合いと関係することがわかりました。また、追跡調査（英文）でも、1ヶ月以上の慢性的なストレスを抱える人のほうが、そうでない人よりも風邪にかかりやすいことがわかっています。Schufelt医師によると、リラクゼーションが、風邪やインフルエンザウイルスに対抗する免疫システムの主軸を担う「インターロイキン」を活発化するそうです。
おまけ：風邪予防に効くとはいいきれないもの睡眠や運動、ストレスの緩和といった基本的なもののほか、風邪リスクの軽減に役立つ可能性のあるものとして、米紙『USA Today』の記事（英文）では、次のような例が紹介されています。
ビタミンCが風邪予防に効くとは断定できません。11000人を対象とする研究によると、一日200mgのビタミンCは、その期間を短くすることはあっても、風邪引きのリスク軽減への効果は認められなかったそうです。
エキナセアの使用や準備の違いによって、その研究は様々です。多くの研究では、エキナセアは風邪予防においては「プラシーボ（偽薬）」とみられています。
15の研究に対する検証によると、亜鉛のトローチやシロップは、風邪の症状が出てから24時間以内にとると、1日ほど感染期間を短縮することがわかりましたが、この研究の信憑性には疑問があり、さらなる研究が必要です。Duvauchelle氏は、英オックスフォードの『Clinical Infectious Diseases』で発表された分析を指摘。亜鉛の風邪への抵抗力を調査した14の研究のうち、7つにはポジティブな結果が出た一方、7つではなんら効果も示されなかったそうです。
鼻づまりからは解放されますが、ウイルスを消したり、それをカラダから追い出したりすることはできません。
気分は多少良くなるかもしれませんが、風邪を予防したり、期間を短縮することはないでしょう。また、抗生物質も風邪には効きません。なぜなら、抗生物質は抗菌剤であり、風邪の原因はウイルスそのものだからです。
医師など、病人と接触する機会の多い人は、風邪に接することによって免疫ができているのかもしれない、という見方もありますが、Adalja医師によると、実はそうではないとか。風邪ウイルスには様々なものがあり、これらすべてに対して免疫をつけることはできないそうです。
このほか、風邪対策については、ライフハッカーアーカイブ記事「まとめ：健康でなければすべてがないのよ！ ～風邪を撃退する36選」も、ぜひご一読いただき、風邪を引きにくい生活を心がけましょう。
Melanie Pinola（原文／訳：松岡由希子）
