海外旅行の長時間フライトに慣れた人なら、フライトの時間をどう使うか、それぞれに自分なりのアイデアがあると思います。飛行機が飛び立ったら、すぐに睡眠薬を飲んでさっさと眠ってしまうのもアリですし、誰にも邪魔されずに仕事ができる絶好の機会として、フライトの時間を有効に使うのもアリでしょう。

ですが、海外旅行なんて数年に1回しか行かないという人や、薬はできれば飲みたくないけど長時間眠りたいという人には、長時間フライトで睡眠時間を確保するのは、なかなか難しいものがあります。

という訳で、LHのライターや読者の個人的な経験を元に、海外への長時間フライトで睡眠時間を確保するポイントを、まとめてみました。

　

1. 目的地の時間に合わせて睡眠をとる

目的地の現地時間に合わせて、フライト中の睡眠時間を調整すれば、絶対に時差ボケにならないという訳ではありませんが、少なくとも目的地に着いた後で、すんなりと現地時間に合わせて眠れるようになると思います。

ここで一番大切なことは、フライト中に現地時間に合わせて寝るということです。ですから、睡眠時間を現地時間に合わせるだけでなく、搭乗した飛行機が現地時間の朝出発し、現地時間の夜に到着するなら、フライト中に寝ないようにするということも、必要になってくるのです。こういう場合は、目的地に到着した後でどんなに眠くても、現地時間の適切な睡眠時間になるまでは、我慢してください。

この方法だと、フライト時間と目的地との時差の関係で、時にはフライト中にほとんど眠ることができず、目的地に着いてからもしばらく寝られないという、チャレンジングなことになる場合もあると思います。もちろん反対に、眠くなくても現地の時間に合わせて、フライト中ほとんど眠っていなければならないこともあると思います。ですが、それで毎日夜中の2時に目が覚めて眠れないというような時差ボケに、1週間近く悩まされるようなことはなくなるはずです。

2. 食事を自分でコントロールする

睡眠時間の調整ができたら、次に大事なのは、食事のコントロールになります。7時間以上の長時間フライトであれば、食事は2回は出ると思います。睡眠時間の調整によっては、そのうち1回は、食べないという選択も時には必要になります。また、いくら現地時間に合わせて、フライト中ほとんど寝なければならないとしても、24時間以上何も食べないような状態は体によくありませんので、その場合は適度に食事は摂るようにしましょう。

3. 座席選びもポイント

まとまった睡眠時間を確保するためには、睡眠を妨害する要素を、できる限り無くさなければなりません。フライト中に睡眠を妨害する一番の問題といえば、隣の席の人のトイレタイムですよね。隣の人がトイレに行くタイミングで起こされたくないという人は、窓側の席か、4人席の内側の席を指定した方がいいでしょう。ただしその場合は、自分がトイレに行きたい時に隣の人が寝ていたら、声を掛けて起こさなければならないというリスクもあります。自分が頻繁にトイレに行くタイプなのか、何時間おきくらいにトイレに行くのか、なども事前に確認しておいた方がいいかもしれません。

4. 機内持込の荷物は極力少なく

エコノミーシートの場合、座席の下のスペースがかなり狭いので、足を伸ばしてゆっくり眠りたい場合は、座席下のスペースに荷物入れない方がいいでしょう。座席上に収納スペースがありますが、持ち込む荷物が多過ぎると、すべて入れられないこともありますので、最初から持ち込む荷物を少なくする方が賢明です。荷物をコンパクトにするためには、「5ステップで旅行の荷物をコンパクトにパッキングする方法」なども参考にどうぞ。

5. 眠れない時も目を閉じる

以上のように、すべての環境をバッチリ整えたとしても、眠れない時はまったくもって眠れません。それが一番の問題だと思いますが、どんなに眠くない時も、睡眠をとりたい時間は目を閉じて眠る体勢でいましょう。運が良ければ少しだけでも眠れる場合もありますし、もし眠れなかったとしても体を休めることができます。間違っても時計をチラチラ見てみたり、本を読んだり、映画を観たりしないようにしてください。

こんなの全部知ってたよ！ と旅慣れた人には言われるかもしれませんが、すべてをきちんと実行できているでしょうか。現地時間に合わせて、眠ろうとしても全然眠くならないので、眠くなるまでと時間を潰していたら食事の時間になり、食べるつもりもなかったのに食事をとってしまった、なんていう失敗談は、ありがちです。

アイマスクや耳栓を使ったり、快適に眠るために防寒するなど、すべてを実行するためにできることはないか、長時間フライトの前には、もう一度チェックしてみてください。

Best Tactics For Getting Sleep On Long-Distance Flights [Lifehacker AU]

Angus Kidman（原文／訳：的野裕子）